年齢を重ねるにつれ、昨年と同じ服を着てもシルエットが別人のようになり、違う服に見えてビックリなんてことありませんか？
服のシルエットを崩すぽっこりお腹やむくんでパンパンになったふくらはぎは年齢と共に気になる部分。ダイエットのためにジム通いをしたくても、仕事や家事、育児で忙しくて通う時間を作るのは難しいですよね。
この記事ではすきま時間に行える【おうちでできる簡単エクササイズ】を紹介します。たくさん時間を作らなくてもできる、ちょっと本格的なエクササイズなので、今年こそは痩せたい！という方は、ぜひ実践してくださいね！
ぽっこりお腹解消エクササイズ
デスクワークで姿勢が悪くなると、お腹周りの筋力が弱くなります。そして、内臓を正しい位置にキープすることが出来ず下垂し、ぽっこりお腹が生じてしまうのです。
そんなときは腹筋と背筋をバランスよく鍛えましょう！ぽっこりお腹を解消してペタ腹を作るだけでなく、憧れのくびれウエストが手に入るエクササイズを紹介します。
▼ねじり腹筋
くびれウエストを作りたいときはお腹をツイストさせる腹筋がオススメです。
- 仰向けに寝て、手を頭の後ろに置きます。
- 右の肘と左の膝を近づけるように肩甲骨を浮かせて背中をひねりながら近づけます。
- 反対側も同様に繰り返して下さい。息を吐きながら、左右合わせて10回行って下さい
▼背筋
背筋を鍛えて猫背を解消させ、スラッとした後ろ姿を実現します。
- 両手、両足を伸ばしてうつぶせに寝ます。
- 絵のように、4秒数えながら右手、左足をゆっくりと地面から離して元に戻します。
- 反対側も同様に行いましょう。ストレッチをするイメージで左右5回チャレンジしてみましょう。
▼エア自転車こぎ
背中や腰回りのインナーマッスルを効率よく鍛えるエクササイズです。
- 仰向けになり、ヒザを軽く曲げます。
- 床に背中全体をべったりとつけて下さい。
- 手で上半身を支えて腰を浮かし、自転車をこぐように足を回転させます。
引き締め美脚エクササイズ
デスクワークや立ち仕事が続くときに気になるのが足のむくみです。
そのままにしておくと足が太くなるだけでなく血行不良を起こし、冷えの原因になるため、毎日対処することが大切です。むくみ予防のポイントはリンパの流れをスムーズにするそけい部と老廃物を流すポンプの役割をするふくらはぎです。
エクササイズでむくみスッキリ、キュッと引き締まった美脚を手に入れましょう！
▼レッグスイング（前後）
お尻を中心に鍛えます。ゆっくり行ってスタイルアップを目指しましょう。
- バランスが取りにくいため、椅子の背もたれ、もしくはテーブルの端を持ちます。
- ヒザの裏を伸ばしたまま足を前後に動かします。
- 反対側も同様におこなって下さい。左右合わせて10回が目安です。
▼レッグスイング（左右）
ヒップの外側と太ももの内側の筋肉を鍛えます。ひねりを加えることでおなか周りが引き締まりくびれが手に入ります。
- バランスが取りにくいため、椅子の背もたれ、もしくはテーブルの端を持ちます。
- ヒザの裏をピンと伸ばしたまま脚を左右にスイングします。
- 反対側も同様におこなって下さい。左右合わせて10回が目安です。
▼スクワット
太ももの前面とおしりを鍛えてヒップアップを目指すエクササイズです。
- 脚を肩幅に開いて立ちます。ケガの防止のため、ヒザとつま先の向きは同じ方向を向くようにして下さい。
- 背筋を伸ばしながら、椅子に座るイメージで腰を落とします。ヒザを90度近くまで曲げるのがポイントです。
- 息を吐きながら身体をゆっくりと元に戻します。正しい姿勢で5回行うことを目標にしましょう。
寝る前たったの30秒！便秘解消ストレッチ
ダイエット中にエクササイズと合わせて行いたいのは、深呼吸と腸をゆるめるストレッチです。なぜなら、便秘もぽっこりお腹の原因便のひとつに挙げられるからです。
深呼吸をしてリラックスすると、副交感神経が優位になり、腸が活性化し便通を促します。加えて、腸はリンパ管を流れる老廃物を吸収する働きもあります。
股関節のストレッチと一緒に行って全身のリンパをスムーズにしましょう。
▼股関節ストレッチ
股関節をゆるめて老廃物の排泄をスムーズにします。
- ゆっくり息を吐き、内股になるように太ももを内側にギューッと引き寄せます。
- そのままの状態で3秒間キープします。
- 全身の力を抜いて、足を元の位置に戻します。これを3回続けましょう。
▼ウエストひねり
背中全体のストレッチとぽっこりお腹解消のエクササイズです。
- 仰向けに寝て膝を立て、両手を自然にひろげます。
- 両ヒザを揃えてゆっくりと右に倒します。
- 脚を戻し、左側も同様に動かして下さい。左右合わせて10回おこないます。
▼腸ストレッチ
腸をゆるめてリラックスすることにより、翌朝のお通じに期待が出来ます。
- 両手をおなかに置いて下さい。
- おへそを中心に時計まわりに3回なでます。
- 再度、お腹に両手を置き息を、3回吐いてリラックスして下さい。
簡単エクササイズで美ボディを取り戻しましょう！
今回はすきま時間にできる【おうちで簡単エクササイズ】を紹介しました。
エクササイズやストレッチは、週に一度たくさんの回数をこなすことよりも、毎日コツコツ続けていくことが大切です。
「今日はもうちょっと頑張れそう！」と思ったら、少しずつ回数を増やして憧れ美ボディを手に入れて下さいね！
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